mejores ejercicios para abdominales

¿Quieres conocer algunos de los mejores ejercicios para abdomen? Tras tener claro los consejos para eliminar la grasa abdominal, desde AS Personal Trainers queremos enseñarte unos ejercicios muy efectivos para el abdomen.

Estos ejercicios están orientados para personas con cierta experiencia en abdominales.

Recordad que estos son algunos de los mejores ejercicios para abdominales por lo que no sólo tenéis que trabajarlo con la llegada del buen tiempo sino durante todo el año, ya que es recomendable no renunciar al ejercicio para así poder estar en forma siempre e ir adquiriendo mayor resistencia.

Elevación de piernas tumbado

EXPLICACIÓN / COLOCACIÓN Posición de cubito supino (bocarriba), manos debajo de glúteos. Elevación de las piernas rectas, semiflexionadas, hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo.
POSICIÓN INICIAL Piernas extendidas en diagonal, formando un ángulo de 45 grados.
POSICIÓN FINAL Piernas extendidas formando ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
REPETICIONES 4 series x 15 repeticiones
CONSEJOS de ASPERSONALTRAINERS Levantar las piernas sin despegar la zona lumbar del suelo y controlando la bajada de las piernas para intentar que siempre se queden a 45 grados.

 

El Escalador

COLOCACIÓN

Coloca tu cuerpo recto en plancha decúbito prono o boca abajo pero con las manos apoyadas en el suelo.

POSICIÓN INICIAL Levanta la rodilla de la pierna derecha hacia el pecho sin apoyarla. Después estira la pierna hacia atrás.
POSICIÓN FINAL Cambia de pierna con un pequeño salto sin subir ni bajar la cadera apretando el abdomen para estabilizar tu cuerpo.
REPETICIONES Entre 4 a 6 series de 30 a 60 repeticiones.

Plancha con giro incluido. Este es un buen ejercicio para trabajar todo el core.

COLOCACIÓN

Coloca tu cuerpo recto en plancha decúbito prono o boca abajo pero con los codos apoyados. mantén esta posición durante 5 segundos.

POSICIÓN INICIAL Gira tu cuerpo a la derecha elevando el brazo izquierdo recto hasta llegar a la vertical del brazo, mantén esta posición 5 segundos.
POSICIÓN FINAL

Vuelve a colocarte decúbito prono con los codos apoyados, aguanta 5 segundos y repite la acción con el brazo contrario.

REPETICIONES

4 a 6 series de 6 a 10 repeticiones (una repetición, un giro).

Slider Pike o Deslizador. 

 

Para realizar este ejercicio necesitarás ayudarte con algo que haga que se deslicen tus pies, por ejemplo, un par de paños o toallas. Esto nos facilitará el movimiento.

 COLOCACIÓN Comenzamos en la misma posición, decúbito prono o boca abajo en posición horizontal, situando los pies sobre los deslizadores.
POSICIÓN INICIAL

Estamos colocados en la posición explicada anteriormente, flexionamos las dos piernas a la vez acercando las rodillas a los codos deslizando los pies sobre las toallas o paños.

POSICIÓN FINAL

Una vez llegado al final del movimiento (las rodillas flexionadas cerca de los codos o pecho) estiramos las piernas sin bajar la cadera ni mover el tronco actuando de esta forma el abdomen.

REPETICIONES

De 4 a 6 series de 12 a 20 repeticiones. 

Patada de Rana 

COLOCACIÓN Siéntate sobre los glúteos y apóyate con tus manos en el suelo, teniendo como únicos puntos de apoyo, tu glúteo y las manos. Tus manos deberán estar a la altura de tus caderas siendo el centro de gravedad entre tus piernas y tronco.
POSICIÓN INICIAL

Una vez conseguida la posición explicada anteriormente, es importante que tengas el tronco recto y mirando al frente, despega los pies y acerca las rodillas al pecho moviendo hacia el centro ambas partes.

POSICIÓN FINAL

Es el punto donde tanto las rodillas como el tronco están más cerca entre sí, mantén el equilibrio apretando con el abdomen y vuelve a la posición inicial.

REPETICIONES Entre 4 a 6 de 12 a 20 repeticiones.

Elevación de piernas en barra

Primeramente tendrás que buscar una barra horizontal fija, como una barra de dominadas o una barra de una jaula de crossfit.

COLOCACIÓN

Agarra la barra con las manos y estira los brazos y el cuerpo. Las manos deben estar separadas a la anchura de tus hombros.

POSICIÓN INICIAL Levanta las rodillas hasta formar un ángulo de 90º, tanto de tu cadera como de tus rodillas. Recuerda que ésta es la posición inicial.
POSICIÓN FINAL

Levanta las rodillas hasta acercarlas a tu pecho cerrando el ángulo de tu cadera, una vez llegado a tu punto de máxima flexión baja despacio las piernas hasta llegar al ángulo de 90º. Intenta no bajar las rodillas mucho más ya que si lo haces estarás trabajando el Psoas, músculo no recomendable trabajar ya que tiende a estar acortado y contraído por las posturas del día a día.

REPETICIONES 4 a 6 series entre 10 a 15 repeticiones.
CONSEJOS de ASPERSONALTRAINERS

Es un ejercicio costoso por lo que empieza poco a poco. Durante las primeras semanas bastará con series de 6 a 10 repeticiones, después podrás ir aumentándolas.

Recordar un consejo, siempre hay que hacer un calentamiento previo antes de realizar este tipo de entrenamientos además de un estiramiento correcto una vez finalices el entrenamiento.

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